Mайките могат да правят упражнения след като бебчетата им се появят на бял свят. Това са леки, тонизиращи натоварвания, които ще помогнат на скоро раждалите жени да се възстановят след изтощението от бременността и стреса от раждането.
При всички случаи се консултирайте с лекар преди да започнете с тези упражнения, дотолкова доколкото всяка майка и всяко раждане са различни. Започнете само ако лекарят ви е разрешил и помнете, че търпението и времето лекуват, така че не се обезкуражавайте!

Дишането е важно

Когато бебето се роди, тялото ви претърпява съществени промени в много кратък период. Кожата и мускулите около корема ви, преди така стегнати, сега са отпуснати и подобни на желе. Възможно е дори да липсва нервно-мускулно усещане, за да работите правилно. Ето защо е много важно да използвате техники на дишане, за да съкратите коремната стена до предишната й дължина. Когато вдишвате, гърдите и коремът ви трябва да се разширяват (издуват), а когато издишвате – да се прибират. Това е общата идея. Мускулите на корема ви трябва да се съкратят, преди да се стягат.

Какво е „diastis (diastasis) recti” ?

Прекомерното разтягане на средната част на коремната стена се забелязва обикновено при късна бременност. Налице е ако има разделяне на коремната стена, където е дългото сухожилие, разполовяващо я на дясна и лява част. Може да проверите дали имате такова разтягане три дни след раждането, като легнете по гръб със свити колене, поставите дланта си в средата на корема, от пъпа надолу към пубиса. Бавно повдигнете главата и съвсем леко раменете от пода. Ако пръстите ви хлътват, е възможно да имате такова преразтягане. Ако това е така, не правете някои от упражненията, указани специално по-долу, докато не се възстанови средната част на коремната стена.
Можете да започнете да правите следващите упражнения 24 ч. след раждането.

Естествено раждане

• Фаза 1 Започнете само с няколко повторения и ги увеличавайте постепенно.

Диафрагмено дишане

Легнете по гръб, поставете ръцете си върху корема. Вдишайте и позволете на корема си да се издуе, докато го почувствате пълен с въздух. Издишайте през устата и стегнете корема, като го натискате към гърба. Коремът ви трябва да хлътва, а не да се издува докато издишвате. Правете това дишане бавно, поемайте максимално много въздух и го издишвайте изцяло.

Кегълс (стягане на тазовото дъно)

Може да се прави във всяка позиция. Стегнете и задръжте 5 сек. Правете го няколко пъти през деня. Внимавайте коремът да не участва в стягането.

Седалищно повдигане

Легнете по гръб със свити колене, вдишайте, а докато издишвате стегнете седалището нагоре, в обратна посока на натискането навътре на корема. Седалището не се вдига от пода, само стягането е по посока нагоре. Опитайте да залепите корема към гръбнака, докато натискате кръста надолу към пода. Задръжте за 5 сек., вдишайте и починете.

Разтягане с усукване

Легнете по гръб с изпънати крака и ръце. Извийте глезените си така, че пръстите на краката да се насочат към тавана, стегнете бедрените мускули и притиснете коленете надолу. Натиснете коремните мускули надолу към гърба. Извийте плешките назад една към друга и удължете врата. Натиснете ръцете надолу към пода, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете.Това упражнение кара мускулите ви да се стягат изометрично (без да се променя дължината им), което е безопасно за тялото и ще доведе до по-лесно възстановяване след раждането.

Активно изправяне на стойката

Изправени, натиснете брадичката напред, за да разтегнете врата, натиснете раменете назад и надолу, стегнете корема, докато го натискате към гръбнака, стегнете седалището леко напред, оставете коленете си свободни, леко свити, извийте стъпалото си, като останете стъпили на пръсти и пета.

. Фаза 2 Пристъпете към тази фаза два дни след раждането, само ако се чувствате добре.

Мост

Лежейки по гръб със свити колене, стегнете корема, седалището и тазовите мускули и повдигнете хълбоците от пода. Задръжте за 5 секунди и бавно отпуснете обратно на пода. Колкото по-далече са стъпалата от седалището, толкова по-трудно е упражнението. Това упражнение може да се прави и в по-труден вариант, като вдигнете единия крак от пода, докато задържате в горната позиция на моста – но трябва да можете да задържате нивото на хълбоците, за да правите този вариант.

Плъзгане на пети

Лежите по гръб, стягайки коремните мускули, направете седалищно повдигане. Бавно, плъзнете единия крак навън, докато задържате седалищното повдигане. По-трудния вариант е да плъзгате и двата крака заедно, докато можете да задържите седалищното повдигане и без да извивате в арка гърба си. Винаги прибирайте краката си един по един.

• Фаза 3 Ако на 3-ия ден след ражането се появи diastis recti на коремната стена, не пристъпвайте към 3-та фаза

Свиване на кълбо

Легнете по гръб, започнете с протегнати навън ръце, вдишайте, а докато издишвате натиснете корема си към гърба, повдигнете бавно ръцете, докато докоснете с длани коленете си. Свийте плешките напред, докато се отлепят от пода след това вдишайте и бавно се отпуснете надолу.

Уверете се, че стомахът ви хлътва (а не се издува), докато се изправяте. Може да правите, също така, диагонални повдигания, като докосвате с лявата ръка дясно коляно и обратно. Увеличете трудността, като сменяте позицията на ръцете от най-лесната към най-трудната – ръцете протегнати встарни, ръцете хванати пред гърдите, и ръцете хванати зад главата.

Раждане с цезарово сечение
(* вижте инструкциите и снимките по-горе)

Диафрагмено дишане*
Пухтене
Много е важно, ако е поставяна упойка – помага да се прочистят гърлото и белите дробове. Вземете рязко дъх, докато стягате коремните и тазови мускули.
Движенията на стъпалата и глезените помагат да не се получат кръвни съсиреци след упойката. Рзадвижвайте ги като ги завъртате в двете посоки.

Седалищно стягане
Мостове със завъртане*

Докато ханшът ви е вдигнат, пуснете единия хълбок към пода, а след това и другия, така че леко и внимателно да завъртате ханша си. Това облекчава отделянето на газове.
Кегълс*
Прави и диагонални свивания на кълбо* (не се прави при наличие на diastis recti)Активно изправяне на стойката*

Повдигане на единия крак

Легнете по гръб със свити колене, направете седалищно повдигане и вдигнете единия крак. Изправете крака и го върнете обратно, докато поддържате седалищното повдигане. Когато напреднете, повдигнете и двата крака и правете движения като при каране на колело. При издишване, коремът ви трябва да хлътва, а не да се издува.

Броят на повторенията зависи от това, как се чувствате. Започнете с 3 – 4 повторения и постепенно ги увеличавайте. В началото ще ви бъде трудно, но бъдете търпеливи. След няколко седмици ще ви бъде по-лесно, докато накрая се върнете към натоварването, с което сте свикнали преди забременяването.

Натоварвайте се умерено, почивайте винаги, когато можете. Не забравяйте – за да можете добре да се грижите за вашето бебе, самите вие трябва да се чувствате добре.

Автор: Поли Василева